La piràmide de la Dieta Mediterrània és un estil de vida que es planteja des del consens internacional tenint en compte tota l’evidència científica en el camp de la nutrició i la salut, així com la forma de vida i les amenaces al medi ambient del model alimentari actual. Contribueix així a l’harmonització dels instruments educatius que s’utilitzen en la promoció de la Dieta Mediterrània, i respon a la necessitat d’un marc comú entre els països mediterranis.

Activitat física

Per dur un estil de vida actiu ens cal una pràctica regular d’activitat física moderada. Busquem les activitats que ens agraden més; cada minut suma! Sempre que ens sigui possible, a l’aire lliure i en companyia!

La base de l’activitat física són uns hàbits que impliquen un estil de vida actiu. Els hàbits és quelcom que afecta a tota la família. És important plantejar-nos la realització d’un esport de manera regular, però sobretot hem d’incidir en els hàbits del dia a dia. Si canviem el com i el quan fem algunes de les activitats quotidianes, tindrem una vida més activa.

No totes les activitats que ens plantegem són iguals i atrauen de la mateixa manera als diferents components de la família. Siguem variats i triem conjuntament!

Consulta la Piràmide de l’activitat física per a més informació

Descans

Descansar adequadament forma part d’un estil de vida saludable i equilibrat. Els experts aconsellen un repòs suficient al vespre i complementat amb una pausa breu (aproximadament de 15 minuts) en forma de migdiada després del dinar. D’aquesta manera ens assegurem començar bé el dia i continuar la tarda amb energia.

Un descans inadequat a la nit, tant per excés d’hores com per mancança, té conseqüències per a la salut, sobre el nostre estat d’ànim i el rendiment. Inclús pot augmentar les possibilitats de guanyar pes. Les hores de son nocturna que necessitem varien en funció de l’edat.

Sabies que… Dormir poc pot tenir conseqüències negatives per a la teva salut. Ens els darrers quaranta anys hem reduït en més d’una hora la mitjana d’hores de son nocturn, situant-la actualment per sota les 7 hores.

Convivència

Més enllà de l’aspecte nutricional, la convivència potencia el valor social i cultural del menjar. El fet de cuinar i de seure al voltant de la taula en companyia de la família i de les amistats proporciona un sentit de comunitat.

En el cas dels infants, és clau per una bona introducció dels aliments i un bon reforç emocional per poder explicar i compatir les vivències diàries.

Sabies que… Plutarc (s. I-II dC) ja il·lustrava perfectament aquest concepte amb la frase: “Els homes es conviden no per menjar i beure, sinó per menjar i beure junts”.

Biodiversitat, productes estacionals, tradicionals, locals i respectuosos

Per a la preservació del medi ambient i els paisatges mediterranis sempre que sigui possible, s’ha de donar prioritat a:

Els aliments de temporada, frescos i mínimament processats. Ja que contenen més nutrients i substàncies protectores.

Els productes tradicionals, locals i respectuosos amb el medi ambient.
La biodiversitat. El respecte i el consum de les diferents varietats dintre d’una mateixa planta o animal.

Sabies que… Menjar els productes de temporada pot ser més sostenible, nutritiu i econòmic.

Activitats culinàries

S’ha de dedicar temps a la preparació dels aliments per fer-ne una activitat relaxada i divertida, que es pot realitzar en família o amb amics.

Compartir receptes és una bona manera de transmetre i mantenir viu el nostra llegat alimentari i culinari.

Sabies que… Les tècniques culinàries solen estar lligades al tipus d’aliment i a la tradició culinària.

Aigua

L’aigua és la beguda bàsica per excel·lència i ha de ser ingerida durant els cinc àpats recomanats, però també, durant la resta del dia.

Cal beure diàriament d’entre 1,5 i 2 litres d’aigua (de 6 a 8 gots diaris). Una correcta hidratació és essencial per mantenir un bon equilibri d’aigua corporal. Les necessitats variaran segons l’edat de la persona, el nivell d’activitat física que realitzi, la situació personal i les condicions climàtiques del medi.

A més de beure aigua, l’aportació de líquid es pot completar amb infusions d’herbes amb sucre moderat i brous baixos en greix i sal.

Sabies que… Quan tens set ja estàs deshidratat. Avancem-nos per no tenir set!

Fruites i verdures

Les verdures, hortalisses i fruites són les principals fonts de vitamines, minerals i fibra de la nostra dieta i ens aporten, al mateix temps, una gran quantitat d’aigua.

Recomanacions:

Cinc racions d’entre fruites i verdures al dia. Almenys una de les racions de verdura hauria de ser crua. La varietat de colors i textures aporta diversitat de nutrients i d’antioxidants (substàncies protectores).

La fruita ha de ser les nostres postres habituals.

Sabies que… Si tallem la fruita a trossets i li afegim unes gotes de suc de cítric (taronja, llimona o mandarina) les fem més atractives i ajuda a mantenir el color i les vitamines.

Oli d’oliva

L’oli d’oliva, situat al centre de la piràmide, hauria de ser la principal font de greix per la seva qualitat nutricional (especialment l’oli d’oliva verge extra sobretot per amanir).

La seva riquesa en greixos monoinsaturats del tipus oleic i el seu contingut en vitamina E li confereixen propietats cardioprotectores. Per cuinar, a més, és un oli molt resistent a les altes temperatures.

Aquest aliment representa un pilar de la Dieta Mediterrània i ha perdurat al llarg dels segles entre les costums gastronòmiques regionals, atorgant als plats sabors i aromes únics.

Sabies que… L’oli d’oliva confereix als aliments com la verdura una major palatabilitat i acceptació per part dels infants.

Pa i cereals

Cal consumir d’una a dues racions de cereals per àpat, en forma de pa, pasta, arròs, cuscús o altres. Els cereals aporten una part important de l’energia necessària per a les activitats diàries.

Cal tenir present que els productes integrals ens aporten més fibra, minerals i vitamines.

Sabies que… La presència de productes integrals a la dieta ajuda a que els infants els vagin acceptant.

Fruits secs, llavors i olives

Les olives, els fruits secs i les llavors són una bona font de greixos saludables, proteïnes, vitamines, minerals i fibra.

Sabies que… Un grapat d’olives, fruita seca o llavors poden ser un excel·lent aperitiu.

Herbes, espècies, all i ceba

Les espècies, les herbes, les cebes i l’all són una bona manera d’introduir una varietat d’aromes i sabors als plats, i una bona estratègia per reduir l’ús de la sal en els nostres plats.

Un consum de sal elevat, és un dels principals factors implicats en l’origen de la hipertensió arterial. És per tant convenient moderar l’ús de la sal en la preparació dels àpats.

Sabies que…. Les salses, els embotits, els formatges curats, i alguns aliments precuinats poden tenir molta quantitat de sal amagada.

Derivats làctics

La llet i els productes lactis (iogurt, quallada i formatge) són excel·lents fonts de proteïnes d’alt valor biològic, minerals (calci, fòsfor i magnesi) i vitamines (A, D i del grup B). El seu consum diari aporta les quantitats de calci necessàries per al bon desenvolupament dels ossos i les dents, i per un correcte creixement.

Preferiblement, cal consumir aquells baixos en greix (desnatats i semidesnatats) ja que poden ser una important font de greixos saturats i de colesterol responsables de les malalties cardiovasculars.

Se’n recomana un consum moderat, al voltant de dues racions diàries per l’adult i de dos a tres racions els nens.

Sabies que… Les llets fermentades (iogurt, quefir) contenen microorganismes vius que contribueixen al bon funcionament intestinal.

Llegums

Un bon plat de llegums és excel·lent per portar-nos energia, proteïnes i substàncies reguladores com les vitamines i minerals. En aquell àpat no ens caldrà el plat de carn de segon!

Hi ha gran varietat de llegums (pèsols, llenties, cigrons, mongetes seques, faves…) i moltes maneres de preparar-les (guisades, en amanides, en cremes…). Tria les formes que més t’agraden per tal d’arribar a les 2-4 racions setmanals de llegums.

Sabies que… Un plat de llenties i arròs amb verduretes pot ésser un plat únic molt equilibrat.

Peix, carn blanca, ous i llegums

El peix (dues o més racions), la carn magra (dues racions) i l’ou (de dues a quatre racions) són fonts de proteïnes d’alta qualitat d’origen animal que cal alternar i variar de forma setmanal.

El peix i el marisc són, a més, fonts de greixos saludables. Se n’ha de consumir com a mínim dues vegades a la setmana, una d’elles en forma de peix blau pel seu contingut en greixos poliinsaturats del tipus Omega-3, ideals pel neurodesenvolupament del nen i per les propietats cardioprotectores i antiinflamatòries en l’adult.

Per alta banda, els ous contenen proteïnes d’altíssim valor biològic i moltes vitamines i minerals que els converteixen en un aliment molt complet.

Sabies que… El consum de tres o quatre ous a la setmana és una bona alternativa a les carns i embotits i són un sopar excel·lent.

Carn vermella i patates

El consum de carn vermella hauria de ser d’entre una a dues racions setmanals i preferentment de carn magre, a diferència d’alguns talls (cansalada, costella, espatlla) i de les carns processades (botifarres i altres embotits) que al ser font de greixos no saludables es recomana un consum màxim d’una ració setmanal.

Les carns contenen proteïnes, ferro i greix animal en quantitats variables i és preferible consumir-les formant part o acompanyades amb verdures i cereals.

Les patates s’afegeixen també a aquest grup, ja que són part de moltes receptes tradicionals a base de carn o peix. Es recomana consumir tres racions o menys per setmana, preferiblement en forma de patates fresques.

Sabies que… Els entrepans es poden fer de formatge, vegetals, de truita, de tonyina… com a alternativa als embotits.

Dolços

En el vèrtex de la piràmide trobem aliments rics en sucres simples i greixos no saludables (dolços).

El sucre, els caramels, els pastissos, les pastes, els sucs de fruita ensucrats i els refrescos ensucrats s’haurien consumir en petites quantitats i només de tant en tant i en ocasions especials

Sabies que… A vegades podem substituir els dolços per unes postres de músic a base de fruits secs.

Quins són els avantatges de seguir amb la Dieta Mediterrània?

Seguir la dieta mediterrània suposa molts avantatges per a les persones i per a la comunitat perquè és:

Beneficiosa per a la salut pública i en la prevenció de malalties.
Beneficiosa per a l’economia local.
Beneficiosa per al medi ambient.
Beneficiosa per a una agricultura sostenible.

Sabies que… La varietat en els grups d’aliments i la forma de preparar-los és un dels conceptes més valorats de la Dieta Mediterrània.

Quins requisits ha de tenir una recepta Mediterrània?

La recepta ha de prioritzar:

1. Alt contingut en verdures o llegums.
2. L’oli d’oliva com a principal font de greix afegit.
3. Si la recepta té una guarnició, ha de ser a base de verdures i/o llegums.
4. Ha de contenir cereals com: pa, pasta o arròs; si és possible.
5. Tècniques culinàries que no requereixin l’addició de grans quantitats de greix com al vapor, al forn o a la planxa.
6. Incloure aliments frescos, locals i de temporada.
7. Incloure peix i/o marisc, o carn magra si es tracta d’un segon plat.
8. La presència de productes frescos i/o secs, i en el cas de la utilització de llet, donar prioritat a la baixa en greix (semi o desnatada) si es tracta d’unes postres.

La recepta ha d’evitar:

1. Gran quantitat de greix en la preparació del plat, com cremes, mantega, margarina, o molt oli.
2. Carns grasses o embotits com a ingredient principal.
3. Preparacions culinàries que requereixen una quantitat elevada de greix, com ara fregits i arrebossats.
4. L’ús dels greixos que no siguin l’oli d’oliva per a la preparació de salses.

Sabies que… La Dieta Mediterrània combina ingredients i productes de l’agricultura local, receptes i formes de cuina pròpies de cada lloc, àpats compartits, celebracions i tradicions.

És la Dieta Mediterrània una de les més saludables del món?

Seguir la dieta mediterrània suposa molts avantatges per a les persones i per a la comunitat perquè és:

Beneficiosa per a la salut pública i en la prevenció de malalties.
Beneficiosa per a l’economia local.
Beneficiosa per al medi ambient.
Beneficiosa per a una agricultura sostenible.

Sabies que… La varietat en els grups d’aliments i la forma de preparar-los és un dels conceptes més valorats de la Dieta Mediterrània.

Hi ha aliments prohibits?

No hi ha aliments prohibits ni miraculosos. Que una dieta sigui saludable o perjudicial depèn de la proporció de cadascun dels grups d’aliments i de la freqüència de consum. En el dia a dia, s’han d’intentar seguir les proporcions de la piràmide i la priorització dels aliments situats a la base d’aquesta. En les celebracions i festes de forma ocasional hi ha cabuda a les desviacions (major quantitats de carns vermelles, presencia de dolços…).

La piràmide és una pauta per a l’alimentació de la població adulta sana (d’entre 18 i 65 anys) i ha de ser adaptat a les necessitats específiques dels infants, les dones embarassades i altres condicions de salut.

Sabies que… És tant important el que mengem com el que deixem de menjar.

Els gustos de la família

És tan important verbalitzar les nostres preferències a l’hora de menjar, com saber expressar allò que no ens agrada.

Seieu al voltant de la taula amb un paper cadascú. Dibuixeu una piràmide en el vostre full i dividiu-la en tres pisos. A continuació dibuixeu una línia vertical que parteixi la piràmide en dues parts simètriques. La part de l’esquerra de la piràmide serà “El que m’agrada” i la part de la dreta serà “El que no m’agrada”.

Consultant la Piràmide de la Dieta Mediterrània, ompliu cada un dels pisos escrivint a dreta o esquerra segons ens agradi o no l’aliment.. El llistat d’aliments el podem fer tan extens com vulguem.

Aquest procés ens ajudarà a verbalitzar els nostres gustos i, el que és més important, poder parlar de les freqüències de consum dels aliments i de com introduir aquells aliments que ens costen més i que caldria consumir.

Podem acabar proposant una novetat a incorporar en l’alimentació de la família per la pròxima setmana a mode de repte. Firmem el pacte entre els diferents membres de la família.